بر خلاف تصور رایج، همه‌ی ویتامین‌ ها مفید نیستند و حتی مصرف بی‌رویه‌ی آنها می‌تواند مضر هم باشد. همه‌ی ما با این توصیه‌های به ظاهر ساده برای داشتن یک زندگی سالم روبرو شده‌ایم: اینکه سبزیجات بخورید، کمی ورزش کنید، و البته قرص‌های ویتامین خودتان را به موقع مصرف کنید. شاید هم واقعیت به این سادگی‌ها نباشد. دهه‌ها تحقیق صورت گرفته تا مشخص شود که آیا ویتامین‌ها و مکمل‌ها، تاثیرخوبی بر سلامتی انسان دارند یا نه، و تا کنون هیچ‌گونه مدرک مستندی نیز در این رابطه‌ به دست نیامده است.

خیلی از ویتامین ها برای بدن مفید نیستند و زیاده روی در مصرف ویتامین به صلاح نیست

در واقع، مسیر تحقیقات اخیر به نوعی برعکس شده است، اکنون مشخص شده که مصرف بعضی از ویتامین‌ ها شاید حتی برای بدن ما نامطلوب هم باشد. برای مثال گفته می‌شود که مصرف بعضی از ویتامین‌ها با انواعی از سرطان‌ها ارتباط دارد. مصرف بعضی از ویتامین‌های دیگر نیز به افزایش ریسک تولید سنگ کلیه کمک می‌کند.

در کنار موارد فوق، تحقیق بزرگی که چندی پیش منتشر شد نیز نشان می‌دهد که علی‌‌رغم افزایش آگاهی مردم آمریکا، عادت مصرف بی‌رویه‌ی مکمل‌های  ویتامینی در دهه‌ی گذشته تغییر خاصی نکرده است. ما در این گزارش به سراغ ویتامین‌هایی رفته‌ایم که تا حدودی بحث‌برانگیز و البته متدوال هستند؛ ویتامین‌هایی که برخی از آنها را باید مصرف کنید و همچنین دسته‌ای از آنها که باید از مصرفشان دوری کنیم.

 ۱. مولتی ویتامین‌ها

از مصرف آنها خودداری کنید. شما همه‌ی ویتامین‌هایی که لازم دارید را از یک رژیم غذایی متعادل به دست می‌آورید. برای دهه‌ها این‌طور تصور می‌شد که مصرف مولتی‌ویتامین برای سلامت کلی بدن لازم است. به عنوان نمونه ویتامین ‌C سیستم ایمنی‌تان را تقویت می‌کند، ویتامین A بینایی را تقویت می‌کند، ویتامین  B سطح انرژی شما را بالا نگه می‌دارد.

شما نه تنها این مواد را از غذاهایی که می‌خورید به دست می‌آورید، بلکه مطالعات اخیر پیشنهاد می‌کند که مصرف بیش از حد بعضی از آنها می‌تواند منجر به آسیب شود. طی یک تحقیق گسترده که در سال ۲۰۱۱ روی تقریبا ۳۹۰۰۰ خانم بالای ۲۵ سال انجام شد، مشخص شد  افرادی که مقدار زیادی ویتامین به صورت بلند‌مدت مصرف کرده‌اند، میزان ریسک مرگ آنها بالاتر از دیگران بوده است.

۲. ویتامین D

توصیه می‌شود که این ویتامین را مصرف کنید، زیرا کمک می‌کند که استخوان‌هایتان قوی‌تر شوند. از سویی باید در نظر داشت که مقدار آن نیز در غذاهایی که روزانه دریافت می‌کنیم، اندک است. ویتامین D در بسیاری از غذاهایی که می‌خوریم وجود ندارد، اما حضور آن در بدن بسیار ضروری است، چرا که به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند و باعث می‌شود تا استخوان‌هایمان محکم‌تر ‌شوند.

البته قرار‌گرفتن در معرض نور خورشید به بدن کمک می‌کند تا ویتامین ‌D را تولید کند، ولی شاید در زمستان این کار کمی سخت باشد. چند تحقیق اخیر مشخص کرده ‌است، کسانیکه مکمل‌های ویتامین  Dرا به صورت روزانه مصرف می‌کنند، به طور میانگین، بیشتر از دیگران عمر می‌کنند.

۳. آنتی‌اکسیدان‌ها

بهتر است که از مصرف آنها خودداری کنید. مصرف زیاد آنها با ریسک بالاتر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها ارتباط دارد، در ضمن شما می‌توانید به جای تامین این مواد از طریق دارویی، از برخی میوه‌ها همانند توت لذت ببرید. ویتامین‌های A ,C و E آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به شکل‌های گوناگون در سبزیجات و میوه‌ها و به خصوص توت یافت می‌شوند و به خاطر اینکه ظاهرا اثرات ضد سرطان دارند، مشهور شده‌اند.

اما مطالعات نشان می‌دهد که اگرآنتی‌اکسیدان‌ها بیش از حد مصرف شوند، می‌توانند دردسر‌ساز شوند. یک مطالعه‌ی بلندمدت نشان می‌دهد مردان سیگاری‌ که به صورت منظم ویتامین A مصرف ‌کرد‌ه‌اند، احتمال ابتلا به سرطان ریه در آنها نسبت به دیگران بالاتر رفته است. بر پایه‌ی تحقیقی که درسال ۲۰۰۷ بر روی آنتی‌اکسیدان‌های مختلف انجام شد، اینگونه گزارش شده است که مصرف کاروتین، ویتامین A و ویتامین E  شاید حتی باعث افزایش مرگ‌و‌میر شود.

 ۴. ویتامین C

بهتر است که از مصرف آن خودداری کنید، احتمالا به درمان سرما‌خوردگی شما کمک نمی‌کند و می‌توانید با خوردن مرکبات، میزان کافی از آن را دریافت کنید. بر روی ویتامین C مانوور زیادی صورت گرفته است. ابتدا با توصیه‌ی یک شیمیدان به اسم لینوس پالینگ (Linus Pauling) و سپس تبلیغات فراوان، مصرف قرص مکمل آن تبلیغ شده ‌است.

اما مطالعات پی‌در‌پی نشان داده است که ویتامین C با سرماخوردگی ارتباط کمی دارد و تقریبا می‌توان گفت که هیچ ارتباط معنی‌داری بین آنها وجود ندارد. علاوه‌ بر این، دُزهای بالا مانند ۲۰۰۰ میلی‌گرم و یا بالاتر از آن می‌تواند به  تشکیل سنگ کلیه‌های دردناک منجر شود. پس به جای مصرف قرص‌، سعی کنید که ویتامین C را از غذایتان دریافت کنید. توت‌فرنگی یکی از میوه‌های سرشار از ویتامین C است.

 ۵. ویتامین B3

توصیه می‌کنیم که از مصرف آن خودداری کنید. به جای آن می‌توانید از قزل‌آلا و ماهی تونا و البته چغندر برای تامین نیاز به این ویتامین بهره‌مند شوید. برای سال‌های طولانی، گفته می‌شد که این ویتامین تقریبا همه‌ی امراض را درمان می‌کند! از آلزایمر گرفته تا ناراحتی قلبی؛ اما تحقیقات اخیر خواستار قطع تجویز بیش از حد مکمل‌های ویتامین  B3 شده‌اند.

یک تحقیق بزرگ  که در ۲۰۱۴ بر روی بیش از ۲۵۰۰۰  فرد با مشکلات قلبی انجام شد، نشان داد که افرادی که برای آنها دُز بالای ویتامین B3 به صورت بلند‌مدت تجویز شده بود، میزان کلسترول‌های مطلوب در خون آنها افزایش نیافته و همینطور مشخص شد که هیچگونه  کاهشی در شمار حملات قلبی، سکته و یا مرگ در این افراد حاصل نشده بود. ولی در عوض این مطالعه نشان داد که افراد با دریافت بالای مکمل B3، بیشتر در معرض مشکلات کبدی، خون‌ریزی داخلی و عفونت قرار گرفته‌اند.

۶. پروبیوتیک‌ها (Probiotics)

بهتر است از مصرف آنها خودداری کنید. هنوز از نظر علمی ثابت نشده که آیا مصرف آنها واقعا اثر خوبی بر بدن دارد یا خیر. از سویی شما می‌توانید به جای پروبیوتیک‌ها از لبنیاتی همانند ماست استفاده کنید.

پروبیوتیک‌ها، مکمل های گران‌قیمت باکتریایی هستند که ارزش هر قرص آنها گاها به یک دلار نیز می‌رسد و به طور طبیعی در ماست و دیگر مخمر‌های طبیعی یافت می‌شوند. فروش این ماده در سال‌های اخیر تبدیل به یک تجارت بزرگ شده است که  بازار آن در آمریکا به ۲۳.۱ میلیارد دلار در سال ۲۰۱۲ رسید.

ایده‌ی مربوط به تولید و مصرف پروبیوتیک‌ها به ظاهر ساده ‌است؛ گفته می‌شود که به میلیاردها باکتری موجود در شکمتان که به حفظ سلامتی شما  کمک می‌کند، یاری برسانید. اما تبدیل این ایده به یک روند عملی، پیچیده‌تر از خود ایده است. گزارش‌ها در مورد اثرات آن بر سلامتی بدن،  متناقض است. بعضی‌ها باور دارند که این ماده‌ها واقعا کمک‌کننده هستند، در حالی که برخی دیگر چنین گفته‌ای را نمی‌پذیرند و آنها را مفید نمی‌دانند. پس به جای خالی کردن جیبتان برای قرص‌هایی که ادعا می‌شود همه کاری از دستشان بر می‌آید! پیشنهاد می‌کنیم که سعی کنید مقداری ماست را به عنوان دسر مصرف کنید.

 ۷. روی

توصیه می‌کنیم که از آن استفاده کنید. روی (زینک) یکی از معدود مواد غذایی است که باعث بهبود سریع‌تر سرما‌خوردگی می‌شود. برعکس ویتامین C، که مطالعات نشان می‌دهد بر روی پیش‌گیری و یا بهبود سرماخوردگی تقریبا اثری ندارد، مکمل روی می‌تواند ارزش خریدنش را داشته باشد. به نظر می‌رسد این ماده‌ی معدنی درگسترش عامل سرما‌خوردگ‌ های معمولی یا راینو ویروس (Rhinovirus) مشکل ایجاد می‌کند. گزارش نهایی از مطالعات سال ۲۰۱۱ نشان می‌دهد،

افرادی که طی دوران سرما‌خوردگی روی مصرف می‌کردند در مقایسه با بیمارانی که دارونما (Placebo) مصرف می‌کردند، طول نقاهتشان کمتر و نشانه‌های سرماخوردگی در آنها ضعیف‌تر بوده است. به عنوان توضیح بیشتر گفتنی است که دارونما قرصی است که ظاهرا دارو است اما در واقع حاوی ماده‌ی خاصی نیست و اثری ندارد.

۸. ویتامین E

توصیه می‌شود که از مصرف آن خودداری کنید. میزان زیاد آن در بدن با برخی سرطان‌ها ارتباط مستقیم دارد. به جای مصرف مکمل‌های ویتامین E، می‌توانید اسفناج بخورید. ویتامین E یک نوع آنتی‌اکسیدان است که به خاطر آنچه که قابلیت مبارزه با سرطان گفته می‌شود، محبوبیت زیادی دارد. اما یک تحقیق بزرگ در سال ۲۰۱۱ که روی ۳۵۰۰۰ مرد انجام شده بود نشان داد، افرادی که مکمل این ویتامین را دریافت کرده بودند در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می‌کردند، احتمال ابتلا‌ به سرطان پروستات در آنها بیشتر شده بود.

در این راستا یک مطالعه‌ی منتشر شده در سال ۲۰۰۵ نشان داد که دُز زیاد ویتامین E با مرگ ناگهانی ارتباط دارد. پس اگر می‌خواهید ویتامین E مورد نیاز بدنتان را تامین کنید به جای خوردن قرص، سالاد اسفناج تازه تهیه کنید. سبزیجات تیره سرشار از این ماده هستند.

۹. فولیک اسید

این ماده برای خانم‌های باردار یا زنانی که قصد فرزنددار شدن دارند مفید است و مصرف آن توصیه می‌شود. فولیک اسید نوعی ویتامین B است که بدنمان هنگام تولید سلول‌های جدید ازآن استفاده می‌کند. موسسه ملی سلامت توصیه می‌کند که زنان باردار یا آنهایی که می‌خواهند باردار شوند تا ۴۰۰ میکروگرم ازین ماده را مصرف کنند چون بدن آنها در طی این دوران بیش از میزان حالت عادی در حال سلول‌سازی است.

علاوه بر این، تحقیقات مختلف می‌گویند مصرف مکمل فولیک اسید به کاهش نقص در لوله‌ی عصبی (که بعدا در جنین تبدیل به مغز و نخاع می‌شود) می‌انجامد و احتمال تولد نوزاد با نقص مادرزادی کشنده  در ناحیه مغز و طناب نخاعی کمتر می‌شود.